*ADELSON RAMOS VILHENA
*FARNEY GLEISON ALMEIDA LIMA
*FRANCISNEY GUERREIRO
*JAQUELINE SARMENTO DA SILVA
*LETÍCIA DA COSTA ARANHA SILVA
*MARCELO GOMES GONZÁLEZ
*Acadêmicos
do curso de Licenciatura em Educação Física pela Universidade Vale do Acaraú-AP
FICHA TÉCNICA
INSCRIÇÃO
Nome:
Marcelo González
End.:
Rua Agenor Ferreira Pinto Bairro:
Zerão N.º 0000
Turno:
( x ) Manhã ( ) Tarde
( ) Noite Data
de Nascimento: 01/02/89
Fone.:
3333-3333 Cel.: 9999-9999
Data
de Inscrição: 22/10/10 (
x ) 6x por semana ( ) 3x por semana
Objetivo: (
) Redução de Peso (
x ) Hipertrofia ( )
Cond. Físico
Classe: (
x ) Iniciante ( ) Intermediário ( ) Avançado
2.2
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Peso:
78 kg
I.M.C.:
24 kg/m
Altura:
180 cm
2.3
ANAMNESE
a) Você pratica ou já praticou
atividade física? (
x ) Sim ( ) Não
b) Você tem algum problema de saúde? ( ) Sim ( x
) Não
c) Têm familiares com doenças
crônicas? (
) Sim (
x ) Não
d) Está fazendo algum tratamento
médico? (
) Sim (
x ) Não
e) Você sente alguma dor freqüente
em alguma parte do corpo ( ) Sim ( x
) Não
f) Faz uso de algum medicamento? (
) Sim (
x ) Não
g) Você tem alguma restrição física? ( ) Sim ( x
) Não
h)
Você
é fumante? (
) Sim (
x ) Não
2.4
PERIMETRIA
|
MEDIDAS
DO CORPO
|
REALIZAÇÃO
DAS ATIVIDADES (Medidas/Mês)
|
||||||
|
1º
|
2º
|
3º
|
4º
|
5º
|
6º
|
||
|
Peso
(kg)
|
78
|
|
|
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|
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|
Ombro
(cm)
|
114,5
|
|
|
|
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|
|
|
Tórax
(cm)
|
98,5
|
|
|
|
|
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|
|
Antebraço
(cm)
|
Direito
|
30
|
|
|
|
|
|
|
Esquerdo
|
29
|
|
|
|
|
|
|
|
Bíceps
(cm)
|
Direito
|
34,5
|
|
|
|
|
|
|
Esquerdo
|
33,5
|
|
|
|
|
|
|
|
Cintura
(cm)
|
84
|
|
|
|
|
|
|
|
Abdome
(cm)
|
83
|
|
|
|
|
|
|
|
Quadril
(cm)
|
92,5
|
|
|
|
|
|
|
|
Coxa
Direita (cm)
|
Circunf.
superior
|
58
|
|
|
|
|
|
|
Circunf.
Inferior
|
45
|
|
|
|
|
|
|
|
Coxa
Esquerda (cm)
|
Circunf.
superior
|
57
|
|
|
|
|
|
|
Circunf.
Inferior
|
45
|
|
|
|
|
|
|
|
Panturrilha
(cm)
|
Direita
|
37
|
|
|
|
|
|
|
Esquerda
|
37
|
|
|
|
|
|
|
3
FICHA DE TREINAMENTO
3.1 ALONGAMENTO
Podemos iniciar um
exercício sem aquecimento ou alongamento? Não! Está mais do que comprovado que
aquecimento e alongamento são fundamentais antes da atividade física, pois diminuem
o risco de lesões e melhoram o desempenho na atividade. O aquecimento consiste
de exercícios realizados imediatamente antes de uma atividade para ativar a
circulação e aumentar a freqüência cardíaca e é parte essencial do programa de
condicionamento.
ALONGAMENTO
PARA A LATERAL DO PESCOÇO
Em pé ou sentado, coloque a mão esquerda sobre o
lado direito da cabeça, puxe o lado esquerdo da cabeça contra o ombro esquerdo.
Alongue o ouro lado, mantendo o ombro esquerdo fixo, e repetindo o mesmo com o
lado direito.
ALONGAMENTO
PARA O MÚSCULO POSTERIOR DO PESCOÇO
Em pé ou sentado, coloque as mãos na parte superior
da cabeça. Puxe a cabeça para baixo e deixe o queixo tocar o esterno. Mantenha
os ombros em depressão durante o exercício de alongamento.
ALONGAMENTO PARA A
REGIÃO LATERAL DO OMBRO
Sente-se ou fique em
pé com o braço elevado na altura do ombro, puxe. Segure o cotovelo elevado na
altura do ombro com a mão oposta e puxe-o para trás. Alongue o outro lado.
Sente-se ou fique em pé e com um cotovelo flexionado
elevado acima da cabeça, perto da orelha e a mão encostada na escápula. Segure
o cotovelo com a outra mão, e puxe o cotovelo atrás da cabeça. Alongue o outro
lado.
ALONGAMENTO
PARA O PEITORAL E OMBROS
Em pé, ou pernas afastadas mais ou menos na largura
dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, costas eretas, leve os braços
para trás, entrelace os dedos, estenda os braços e erga até sentir o
alongamento nos braços, ombro e peito.
ALONGAMENTO
PARA AS COSTAS
Comece em pé, com os pés afastados mais ou menos na
largura dos ombros e ligeiramente apontados para o lado. Curve-se lentamente à
frente, apoiando as mãos em uma cadeira ou outra superfície. Com os braços totalmente
estendidos, abaixe ligeiramente o tronco, e em seguida arredonde a coluna, até
sentir o alongamento.
ALONGAMENTO
EM PÉ PARA O
TRONCO
Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros, os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque uma das mãos no quadril ou
na coxa para apoiar-se enquanto o outro braço se estende para o alto e passa
sobre a cabeça. Incline-se para o lado em direção da mão que está no quadril.
Vá devagar, sinta alongar. Permaneça e relaxe. Volte devagar e mantenha o
controle, não faça movimentos bruscos ou rápidos.
ALONGAMENTO
PARA O QUADRIL E GLÚTEOS
Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), com
os joelhos flexionados e os braços afastados ao lado do corpo. Empurre e abaixe
as pernas até o chão, mantendo os cotovelos, a cabeça e os ombros encostados no
solo. Repita do outro lado.
ALONGAMENTO
PARA O QUADRÍCEPS
Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o
equilíbrio, segure o peito do pé e puxe o calcanhar na direção dos glúteos,
flexionando o joelho de apoio ligeiramente.
Cuidado – Evite a hiperlordose da coluna
e não gire o corpo.
ALONGAMENTO
PARA A PANTURRILHA
Flexione uma das pernas e leve o pé à frente
apoiando no chão, os braços sobre a perna flexionada, enquanto a outra perna
fica reta ou atrás. Leve o quadril lentamente à frente, enquanto a parte inferior
das costas (região lombar) fica reta. O calcanhar da perna de trás não deve
sair do chão. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Não balance o corpo,
alongue a outra perna.
Cuidado – O joelho que está flexionado
não deve passa a ponta dos pés.
OBS.: A duração de cada exercício deve
ser de 10 a
20 segundos. (fotos do livro O Programa das 10 Semanas: Uma proposta para
trocar gordura por músculos e saúde)
Dúvida sobre alongamento: Atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.
Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões, ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.
Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.
3.2 ATIVIDADES AERÓBICAS
São
exercícios moderados, ou seja, de baixa intensidade e longa duração, a energia
vai ser obtida principalmente pela utilização do oxigênio e gordura como
substrato. Andar, correr, pedalar, nadar, dançar são exemplos de atividades
aeróbicas. Nesse caso, as adaptações solicitam o envolvimento dos pulmões, do
coração e da circulação sanguínea para conduzir o oxigênio aos músculos. Os
benefícios são, portanto, mais de natureza cardiorespiratória.
3.3 ATIVIDADES ANAERÓBICAS
Para a execução de
exercícios de alta intensidade e curta duração, a energia é obtida
principalmente pelo primeiro sistema, ou seja, menor participação do oxigênio.
Temos como exemplo levantar peso, subir escadas rapidamente ou correr em alta
velocidade.
EXERCÍCIO PARA PEITORAL NO APARELHO SUPINO
Grupos musculares: Peitoral menor e deltóide
anterior.
Posição
inicial: Deite
em um banco inclinado (dentro do aparelho) com as costas apoiadas no banco e os
pés inteiramente no chão. Segure a barra do aparelho com as mãos voltadas ara
frente (pronação), os braços totalmente estendidos (não trave os cotovelos). Desça
vagarosamente o aparelho até que os cotovelos estejam ao lado do peitoral.
Volte para a posição inicial e execute de forma contínua, lenta e controlada.
EXERCÍCIO
NO APARELHO SUPINO PARA OS OMBROS
Grupo muscular: Trapézio e deltóide.
Posição
inicial: Sente-se
no banco com os pés apoiados no chão. Segure a barra do aparelho na altura dos
ombros, com os cotovelos virados para baixo e as palmas das mãos viradas para
cima.
Execução: Levante a barra para cima, até
os braços estarem praticamente estendidos (cotovelos quase totalmente
estendidos), depois abaixe bem devagar até voltar à posição inicial. Repita o
movimento até completar as repetições desejadas.
EXERCÍCIO
PARA AS COSTAS NO APARELHO PULLEY
Grupo
muscular: Grande
dorsal.
Posição
inicial: Sentado
no aparelho, posicione as almofadas sobre as coxas. Segure firma a barra; suas
mão devem ficar afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Execução: Desça a barra até a nuca
lentamente, eleve a barra até a posição inicial, não esquecendo de não travar
os cotovelos. Execute o número desejado de repetições de forma contínua, lenta
e controlada.
EXERCÍCIO COM HÁLTERES PARA BÍCEPS
Grupo muscular: Bíceps braquial.
Posição
inicial: Em pé,
com os pés afastados mais ou menos na largura dos ombros, costas apoiadas na
parede, joelhos flexionados, ombros retos. Braços estendidos ao longo o corpo,
segurando o peso na lateral.
Execução: Com as palmas das mãos voltadas
para frente, flexione ambos os braços, erguendo os pesos na direção dos ombros.
Durante a flexão mantenha o ombro e o tronco imóveis. Abaixe os pesos
lentamente até a posição inicial e repita o movimento até o número desejado de
repetições.
EXERCÍCIO
NO APARELHO POLIA ALTA PARA TRÍCEPS
Grupos musculares: Cabeça lateral e medial do
tríceps.
Posição
inicial: Segure
a barra ou corda da polia alta, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, a
coluna ereta e os pés afastados na largura dos ombros. De frente, segure a
barra ou corda com as mãos voltadas para baixo. Puxe a barra para baixo até que
os braços desçam nas laterais do tronco, cotovelos flexionados.
Execução: Movendo apenas os antebraços,
pressione a barra para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
Sustente brevemente a posição e então volte lentamente à posição inicial.
Repita o movimento até completar o número de repetições desejadas.
EXERCÍCIO ABDOMINAL
NO SOLO COM APARELHO
Grupo
muscular: Reto
abdominal.
Posição
inicial: Deitado
no colchonete, com a cabeça apoiada na almofada do aparelho, joelhos
flexionados e os pés em cima de uma cadeira, mãos apoiadas no aparelho mais ou
menos na largura dos ombros e voltadas para dentro.
Obs.: Esse mesmo exercício poderá ser
feito sem o aparelho. Siga as mesmas instruções, apenas coloque as mãos na
nuca, lembrando de não cruzar as mãos e mantendo-as em forma de concha como
apoio para a cabeça.
EXERCÍCIO
NO APARELHO LEG-PRESS PARA O QUADRÍCEPS
Grupos musculares: Vasto lateral, Vasto
intermediário, e reto femoral.
Posição
inicial:
Posicione o acento colocando os pés numa distância aproximadamente igual à
largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente virados para fora na
plataforma que você empurra.
Execução: Abaixe lentamente o peso até o
ponto em que seus quadríceps toquem a barriga, ao mesmo tempo em que você
inspira fundo. Depois empurre o peso à posição inicial. Não deixe os joelhos
totalmente estendidos, faça uma pequena flexão no momento de extensão das
pernas.
Cuidados: Não coloque os pés separados
demais na plataforma.
EXERCÍCIO
NO APARELHO PARA PANTURRILHA (FLEXÃO PLANTAR EM PÉ)
Grupos
musculares:
Gastrocnêmios, sóleo.
Posição inicial: Em pé com os dedos dos pés
sobre uma prancha (suporte) com 10
a 20
centímetros de altura. Apóie as mãos no suporte para
estabilizar o corpo.
Execução: Sem flexionar os joelhos nem o
quadril, eleve o tronco o mais alto possível. Atingida a altura máxima, retorne
lentamente à posição inicial, e repita o movimento até atingir o número de
repetições desejadas.
4
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
A boa educação
alimentar é importante, pois organismo necessita mais de alguns nutrientes que
de outros. Por isso recomenda-se um consumo mínimo de alimentos ricos em
gordura e açúcar, pois fornecem muitas calorias e poucos nutrientes.
Uma maneira prática
para equilibrar a sua alimentação e atingir as quantidades recomendadas de
carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, é:
ü
Beber,
pelo menos, 2 litros
de água por dia;
ü
Alimentar-se
a cada três horas;
ü
Evite
ingerir pães, doces e massas na hora do jantar;
ü
Controle
o consumo de alimentos que causam fermentação como cerveja, açúcar, leite
integral, queijo amarelo, refrigerantes e sal em excesso;
ü
Produtos
industrializados e frituras são os seus principais inimigos;
ü
Quando
sentir vontade de adoçar o paladar, prefira as opções menos calóricas: gelatina
diet, picolé de fruta ou um pedaço pequeno de chocolate meio amargo.
Obs.: Essas sugestões devem ser
consumidas em quantidades moderadas.
SUGESTÃO DE ALIMENTAÇÃO
7h
Café da Manhã
Opção
01:
- 300 ml de leite desnatado com
03 colheres (rasas) de farelo de aveia e 02 colheres de linhaça com adoçante.
(bater no liquidificador);
- 01 xícara de café com leite
desnatado com creme cheese e/ou requeijão light, 03 torradas integrais e 01
fatia de mamão;
- 02 bananas pequenas amassadas
com leite e polvilhada com farelo de aveia;
- 01 copo de soyleit com 04
torradas (supermercado).
Opção
02:
Mamão, pão francês, peito de peru
e queijo branco.
10h
Lanche da Manhã
Opção
01:
- 01 xícara de chá (vermelho,
branco, verde, etc.);
- 01 copo de suco natural ou
light;
- 01 fruta (maçã, pêra, goiaba,
uva, laranja);
- 01 barra de cereal;
- 01 copo de leite desnatado com
03 colheres (rasa) de farelo de aveia.
Opção
02:
Barrinha de cereal.
13h
Almoço
Opção
01:
- 01 porção de feijão, 01 peito
de frango e/ou peixe grelhado com arroz integral e salada verde à vontade;
- 06 claras de ovos (cozido) com
arroz integral, salada verde, 02 colheres de proteína de soja texturizada.
Opção
02:
Salada de alface com tomate,
arroz, feijão, frango assado, brócolis no vapor, suco de abacaxi com hortelã.
16h
Lanche da tarde
Opção
01:
- 01 xícara de chá (vermelho, branco,
verde, etc.);
- 01 copo de suco natural ou
light;
- 01 fruta (maçã, pêra, goiaba,
uva, laranja);
- 01 barra de cereal;
- 01 copo de leite desnatado com
03 colheres (rasa) de farelo de aveia.
Opção
02:
Torradas com requeijão.
19h
Jantar
Opção
01:
- 01 sanduíche natural (alface,
tomate, carne e/ou peito de frango desfiado ou 01 fatia de queijo branco, ou
atum);
- 01 prato de sopa de legumes;
- 06 claras de ovos, com salada
verde, arroz e proteína de soja texturizada;
- Frango ou peixe grelhado com
salada verde e clara de ovo com arroz.
Opção
02:
Salada de alface, cenoura e
pepino, arroz integral, frango cozido.
22h
Lanche da noite
Opção
01:
- 01 copo de leite desnatado;
- 01 xícara de chá (verde, branco
ou vermelho);
- 01 fruta (maçã, pêra, laranja).
Opção
02:
Abobrinha refogada.
REFERÊNCIAS
BARROS,
Turíbio Leite de. O Programa das 10
Semanas: Uma proposta para trocar gordura por músculos e saúde. 1ª Ed. São
Paulo: Manole Ltda, 2002. 292 p.
LOPES,
Jacque. Barriga chapada, ainda dá tempo. Só
dietas, São Paulo, v. 4, nº 16, p. 08, abr., 2009.
JOEL,
Gustavo Barquilha. Disponível em: <http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=260>.
Acesso em: 12 fev. 2012.
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